Недостиг на желязо при веганска и вегетарианска диета
Една привидно здравословна растителна диета, която обаче не съдържа достатъчно желязо, може да доведе до железен дефицит, анемия и здравословни проблеми.
Веганите и вегетарианците са податливи на железен дефицит, защото често с диетата си не си добавят достатъчни количества, които да задоволят нуждите на тялото от основния микроелемент.
Желязото е необходимо за правилното функциониране на организма. Основната му роля е транспортирането на кислород от белите дробове до тъканите. Дефицитът му причинява влошаване на физическото състояние, световъртеж, проблеми с паметта, затруднено дишане и сърдечни проблеми.
Веганите и вегетарианците трябва да бъдат особено внимателни, защото в диетата им често липсват достатъчно източници на усвоимо желязо.
Зърнените продукти, зеленчуците и плодовете го съдържат, но в нехемова форма, която се усвоява едва на 1-5%. За сравнение желязото в месото (особено червеното) и рибата се усвоява на 10-25%.
Дефицитът на желязо не засяга само веганите и вегетарианците. Въпреки че те са изложени на по-голям риск, този дефицит засяга и хората, чиято диета включва месо, особено ако консумират често преработена храна, въглехидрати и мазнини.
Жените имат по-голям проблем с осигуряването на необходимото количество желязо – главно поради загуба на желязо по време на менструация.
Техният препоръчителен прием е почти двойно по-висок (14 mg/ ден) от този при мъжете (8 mg), а по време на бременност и кърмене достига до 27 mg/ден.
Препоръчителният диетичен прием на желязо за вегетарианци е почти двойно по-голям от този на не-вегетарианците (14.4–32.4 mg/ден).
Децата през пубертета също имат повишена нужда от желязо, както и възрастните хора, хората с храносмилателни разстройства или малабсорбция, кръводарителите и спортистите (особено бегачите).
СИМПТОМИ НА НЕДОСТИГ НА ЖЕЛЯЗО И РИСКОВЕ
- слабост и липса на енергия
- бърза уморяемост
- бледа кожа и устни
- кървене от носа
- язви на ръбовете на устата и езика
- сърдечни проблеми
- затруднения с паметта
- намалена концентрация
- лесно образуване на синини
- мускулна слабост
- косопад и чупливост на ноктите
- понижен имунитет
- при деца: изоставане в когнитивното развитие и нисък ръст
Дългосрочно нелекуваният дефицит на желязо може да доведе до анемия, както и до нарушено умствено и двигателно развитие и растеж при деца и юноши.
При бременни съществува риск от преждевременно раждане или спонтанен аборт, а дефицитът на желязо може да доведе до плацентарна недостатъчност, пуерперална треска, ниско тегло при раждане на детето и дори риск за живота му.
ОБРЕЧЕНИ ЛИ СА ВЕГЕТАРИАНЦИТЕ И ВЕГАНИТЕ НА ДЕФИЦИТ НА ЖЕЛЯЗО?
Всъщност не.
Анемията засяга хората, независимо дали са вегетарианци или не, ако имат неразнообразна диета и ядат предимно рафинирани продукти. Тези хора често прилагат неправилно програми за отслабване и приемат лекарства.
Витамин C увеличава до 5 пъти усвояването на желязото.
Макар желязото в растителните продукти да е в по-малки количества, изследванията сочат, че се абсорбира от тялото добре, заради присъствието на Вит. С в много от зеленчуците. Животинските продукти като черния дроб, който се смята за най-богатият източник на желязо, не го съдържа и за да се усвои, се препоръчва да се консумира с източник на Вит. C, като цитрусови плодове и чушки.
Недостигът на желязо често е свързан и с недостатъчно количество витамини от групата B: Вит. В6, В12 и фолиева киселина (B9).
Това е причината съвременните добавки с желязо, като сиропът ФероЕнерджи и таблетките ФероФолик да са обогатени и с Вит. C и витамини от групата B.
Веганите може да имат затруднения с набавянето на желязо, ако диетата им е хронично лоша. Сладкишите и белият хляб, силният чай и дори прекомерните фибри в боба и овеса могат да изчерпят резервите на тялото от този елемент.
Доктор Роман Павлак, професор по хранене в Университета на Източна Каролина в Съединените щати, автор на поредица от научни изследвания, публикувани в американски и международни списания и съавтор на книгата „Майката вегетарианка и нейното дете“, пише:
„При вегетарианската диета желязото се усвоява добре от продуктите на растителна основа, благодарение на наличието на витамин С. Вегетарианската диета съдържа повече витамин С от смесената диета, поради по-голямата консумация на сурови плодове и зеленчуци. Усвояването на желязо от храната се подобрява от витамин С, консумиран в същото хранене – например портокали, черен пипер или магданоз. Усвояването на желязото незабавно се възпрепятства от пиенето на кафе, силно подсладени безалкохолни напитки и чай (поради наличието на танинова киселина). Пиенето на чай по време на хранене или час преди или след това може да намали усвояването на желязо дори до 87%. Усвояването на желязото също се възпрепятства от излишъка на фосфор и калций в диетата и от някои антиациди, съдържащи калциеви и фосфорни соли.”
Не всеки веган и вегетарианец е обречен на анемия. Една добре балансирана диета може да осигури достатъчно количество желязо.
Основното правило е към всяко хранене, съдържащо желязо, да се включват зеленчуци и плодове, богати на витамин С, което увеличава усвояването до пет пъти.
КАКВО ДА ЗАПОМНИМ?
В обобщение, веганите и вегетарианците с лоша и неразнообразна диета са не по-застрашени от анемия, отколкото тези, които ядат месо, но диетата им е твърде богата на бърза и преработена храна.
Ако една вегетарианска или веган диета е добре балансирана, т.е. базирана е на органични, сезонни и разнообразни продукти, тя може напълно да задоволи нуждите на организма от желязо и други хранителни вещества.
И все пак – препоръчителният диетичен прием на желязо за вегетарианци е почти двойно по-голям от този на не-вегетарианците!
В съвременния свят достъпът до усвоими витамини и минерали е по-лесен от всякога, благодарение на иновативните хранителни добавки като сиропа ФероЕнерджи, чиято формула е обогатена с Вит. C, B1, B6 и B12 и подпомага бързото справяне с железния дефицит и умората.
Таблетките ФероФолик съдържат желязо, Вит. С, В6, B9 (фолиева киселина) и В12 и това ги прави добро решение при планиране или по време на бременност.
Ако имаш растителна диета, трябва да консумираш много храни, богати на желязо и да ги комбинираш с такива, които подобряват усвояването му.
Попитай фармацевта си за новите добавки за справяне с железния дефицит, създадени за нуждите на женския организъм ФероЕнерджи и ФероФолик.
Източници:
- The vegan diet and iron deficiency – must one always accompany the other?, lifelinediag.eu
- Top Foods High in Iron for Vegans, webmd.com
- Iron intake for vegetarians, mydr.com.au
- How To Keep Your Iron Levels Up On A Vegan (Or Vegetarian) Diet, stanfordbloodcenter.org
- Vegetarian Foods That Are Loaded with Iron, healthline.com
